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A la hora de calcular la repetición máxima debes tener en consideración 4 pilares fundamentales:
- Mínima experiencia (6-12 meses de entrenamiento)
- Experiencia en rutinas de fuerza máxima (1-5 repeticiones máximas)
- Realizar el cálculo SOLO con ejercicios multiarticulares (sentadilla, peso muerto, press banca y militar, dominadas y remos)
- Ayudante o entrenador para mayor seguridad y prevención
Una vez estés en disposición de calcular las repeticiones máximas, comienza con el siguiente protocolo:
1. Aumento de pulsaciones
2. Calentamiento específico (5 minutos) Movilidad articular y estiramientos dinámicos de las articulaciones y grupos musculares que participarán en el ejercicio.
3. Series aproximativas (2-3-4...dependiendo de qué tan alto vayas a llegar en las cargas). Ve descendiendo repeticiones y aumentando la carga. O simplemente hazlas a 5 repeticiones todas.
4. Realiza una repetición máxima y ve añadiendo 10 kg hasta que no puedas hacer 2 repeticiones.
*PD: Si no tienes suficiente experiencia, o no te ves seguro de calcular tu máxima repetición, te recomiendo estimar tu 3RM o 5RM. Aquí te dejo una calculadora ON-LINE para obtener todos los % de intensidad, y poder así planificar tus entrenamientos ;)
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/01/calculo-de-la-repeticion-maxima/
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Periodiza tus entrenamientos, sean gimnasio, carrera, crossfit, trail, trx etc.
Distribuye las cargas siempre en progresión ascendente, y si compites, asegurate de llegar en el estado óptimo.
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